12 listopada 2019, imieniny Renaty, Witolda, Czcibora

Na temat, natemat.com.pl, Piotr Janczarek, Iwona Janczarek
 
Strona główna
Rozrywka i Refleksja
Diety
Podróże
Zdrowie
Dzieci w szkole
Prawo i finanse
Ukraina
Smacznie
Berlin
  Żylaki. Poważna choroba układu krążenia  Odporność, przeziębienia, infekcje wirusowe  Nowoczesna metoda leczenia zaćmy  Nowoczesna diagnostyka i leczenie osteoporozy  Dziecko  Zatoki. Nowa metoda leczenia  Ból  Chemikalia w jedzeniu. Czy trzeba się ich obawiać? Biomonitorowanie człowieka  Bóle kręgosłupa - książka  Ciśnienie krwi  Choroba zwyrodnieniowa stawów  Okulista  Dlaczego warto zadbać o dobre bakterie?  Stomatologia  Diabetolog  Przed operacją. Jak się przygotować.  Uzależnienia  Zdrowo i bezpiecznie w podróży  Hemoroidy. Objawy i ich łagodzenie. Leczenie.  Borelioza - co trzeba wiedzieć o tej chorobie?  Badania - kalendarz badań profilaktycznych  Neurolog  Psychika  Gastrolog  Infekcje intymne  Dermatolog  Karmienie piersią  Laryngolog  Onkolog  Ginekolog i Seksuolog  Ruch, ćwiczenia, sport  Bezpieczne leki  Kardiolog

Co jeść i jak się ruszać.

fot. archiwum 

drukuj artykuł z portalu natemat.com.pl

Zdrowa i skuteczna dieta. Jak uprawiać sport? Zdrowy wysiłek fizyczny. Profil lipidowy.

 

Zdrowy styl życia? Dieta?, ale jaka? Nie każdy wysiłek jest zdrowy.

Specjaliści do znudzenia powtarzają, że warunkiem zdrowia jest odpowiednia dieta i wysiłek fizyczny oraz utrzymanie właściwej wagi ciała, co ma oczywiście związek z dwoma pierwszymi czynnikami. Warto jednak mieć na uwadze, że nie każda dieta jest skuteczna, a może być wręcz szkodliwa. Podobnie jest z wysiłkiem fizycznym. Trzeba wiedzieć jak spalać kalorie skutecznie i bezpiecznie.

Dieta

Dieta powinna uwzględniać wszystkie niezbędne dla organizmu składniki w odpowiednio zmniejszonych ilościach. Prawidłowe żywienie musi być zbilansowane pod względem zawartości białek (10-20% energii), tłuszczów (10-30% energii) i węglowodanów (50-60% energii). Zapotrzebowanie na kalorie jest indywidualne, zależy od płci, wieku, od tego, czy często się ruszamy, czy prowadzimy stacjonarny styl życia. Nawet niewielkie zmniejszenie ilości spożywanych kalorii ma istotne znaczenie dla całości diety i ogólnego samopoczucia, szczególnie u osób mających nieprawidłową masę ciała.

W codziennej, zdrowej diecie powinny się znaleźć warzywa, owoce, produkty zbożowe bogatobłonnikowe, a spośród mięsnych i nabiałowych – wybierać produkty niskotłuszczowe. Ograniczenie tłuszczów zwierzęcych oraz zwiększenie spożycia warzyw z niską zawartością węglowodanów to m.in. skuteczna profilaktyka chorób układu krążenia.

Osoby, które chcą pozbyć się nadmiaru kilogramów, najczęściej starają się jeść mniej. Warto też pamiętać o liczeniu kalorii. Zwłaszcza na początku diety możemy spisywać co jemy oraz liczbę spożywanych kalorii. Ich zawartość jest podawana na opakowaniach produktów spożywczych, trzeba także uwzględnić tzw. ukryte kalorie, które często są lekceważone (np. masło, majonez, cukier) i najlepiej eliminować je z diety.

dr Rembisz

dr. Dariusz Rembisz (fot. Tomasz Adamaszek)

- Zjedzenie dziennie dodatkowych 100 kcal powoduje wzrost wagi o ok. 5 kg rocznie. To uświadamia, że należy się stale kontrolować, gdyż nawet niewielkie dzienne przekroczenia kaloryczne dają w konsekwencji znaczny przybór wagi w skali lat – przestrzega dr n. med. Dariusz Rembisz, specjalista medycyny rodzinnej i dietetyk, dyrektor ds medycznych Szpitala Św. Elżbiety w Warszawie.

Ogólne zasady właściwego odżywiania:

  1. Zmniejszenie gęstości energetycznej posiłków i płynów.

  2. Zmniejszenie spożywanych porcji.

  3. Jedzenie regularnie 3-4 razy dziennie, unikając dojadania pomiędzy posiłkami.

  4. Jedzenie śniadania i ograniczanie jedzenia wieczorem.

  5. Unikanie niekontrolowanego jedzenia.

 

Wiele popularnych diet, zwłaszcza diety niedoboru, mogą mieć bardzo poważne skutki zdrowotne dla organizmu. Zobacz, które diety szkodzą i dlaczego:

http://www.natemat.com.pl/diety/zywieniezdrowieotylosc/szkodliwe-diety.html

Wysiłek fizyczny

 Jakikolwiek ruch fizyczny jest dobry dla naszego zdrowia. Dla poprawy kondycji warto wykorzystywać każdą codzienną okazję dla ruchu, np. spacer z psem, pracę w ogrodzie, chodzenie pieszo zamiast jazdy windą. Warto wykorzystywać te rodzaje aktywności fizycznej, które sprawiają przyjemność. Najprostszą aktywnością fizyczną jest zwykłe chodzenie. Trening marszowy warto wykonywać codziennie, rozpoczynając od 15 minut. Następnie należy stopniowo zwiększać czas marszu o 5 minut. Docelowo trening marszowy powinien trwać od 30 do 60 minut.

 Dzięki aktywności fizycznej redukujemy tkankę tłuszczową, wzmacniamy mięśnie i kości, a ponadto zmniejszamy ryzyko zaburzeń metabolicznych, gdyż obniżamy ciśnienie tętnicze, poprawiamy tolerancję glukozy, wzrasta wrażliwość na insulinę, obniża się natomiast stężenia insuliny we krwi, poprawia profil lipidowy.

 - Nie każdy wysiłek jednak przynosi efekty, trzeba wiedzieć, jak go dawkować. Intensywny, ale krótki trening nie przynosi efektu, lepiej ćwiczyć lżej, ale dłużej. W czasie wysiłku fizycznego na początku wykorzystywane są węglowodany, a dopiero dłuższy wysiłek powoduje uruchomienie zapasów tłuszczowych. Dlatego dla zmniejszania masy ciała konieczne jest stosowanie aktywności fizycznej o średniej intensywności, aby trwała co najmniej 30 minut. Jeżeli okazuje się to za trudne, można rozpocząć od krótszych ćwiczeń, a w miarę poprawy sprawności wydłużać czas aktywności – radzi dr Rembisz.

 

Rodzaje wysiłku fizycznego

    W zależności od intensywności wysiłku oraz źródeł energii, wysiłek fizyczny dzielimy na cztery grupy:

    I. Wysiłek krótkotrwały o maksymalnej intensywności – beztlenowy. Nie spalamy tłuszczów.

    II. Wysiłek o intensywności powyżej 90% VO2max (VO2max to pułap tlenowy, czyli największa ilość tlenu, jaką zużywa organizm w ciągu 1 min) – również beztlenowy (głównym źródłem energii jest glikoliza beztlenowa). W zasadzie nie spalamy tłuszczów.

    III. Wysiłek o intensywności 60-90% VO2max (głównym źródłem energii jest tlenowe spalanie węglowodanów i tłuszczów, wspomagającym jest glikoliza beztlenowa/ mleczan). Spalamy zarówno tłuszcze, jak i glikogen (cukry).

    IV. Średnio wyczerpujący wysiłek o intensywności 30-60% VO2max (głównym źródłem energii są mitochondrialne procesy tlenowe). Spalamy głównie tłuszcze.

      

    Aby ćwiczenia fizyczne przyniosły pożądany efekt, muszą:

    - odbywać się co najmniej trzy razy w tygodniu, a najlepiej codziennie,

    - trwać przynajmniej 30 minut, a jeszcze lepiej 60 minut w ciągu dnia,

    - mieć umiarkowaną intensywność, dostosowaną do możliwości: 50-70% maksymalnej częstości pracy serca. Niższą intensywność należy równoważyć zwiększeniem czasu aktywności fizycznej.

 

Pamiętajmy też o bezpieczeństwie podczas uprawiania sportu, nie każdy wysiłek fizyczny może wyjść nam na zdrowie. Zbyt intensywny, ekstremalny sport może być np. przyczyną zawału serca i zgonu. Co roku na świecie umiera ok. 850 sportowców. Jak podkreśla prof. Krzysztof L. Krzystyniak, przygotowywanie się do maratonu może być zdrowe, ale sam bieg już nie.

 

prof. KrystyniakWysiłek, dieta, a profil lipidowy

prof. dr hab. Krzysztof L. Krzystyniak, professeur titulaire, Université du Québec á Montréal, Québec, Kanada

(fot. Tomasz Adamaszek)

- Nieprawidłowy profil lipidowy jest szkodliwy dla zdrowia! W takiej sytuacji jesteśmy narażeni na choroby sercowo-naczyniowe, w tym zawały serca, udary mózgu, również miażdżycę, zakrzepice, nadciśnienie, insulinooporność przechodzącą w cukrzycę typu 2. Może występować jednocześnie wiele ze wspomnianych dolegliwości, określane jako zespół metaboliczny. Długotrwała skuteczna interwencja farmakologiczna w nieprawidłowy metabolizm lipidów jest jednym z najbardziej aktualnych wyzwań współczesnej medycyny. Na szczęście obok terapii farmakologicznej, z konieczności długotrwałej (wieloletniej!), obarczonej skutkami ubocznymi leków i nie do końca skutecznej, mamy do wyboru terapię niefarmakologiczną. Jest nią – do znudzenia powtarzana przez specjalistów – ścieżka „ograniczenia kalorycznego i wysiłku fizycznego”. Pomimo prostoty, wręcz banalności zaleceń, ta ścieżka – paradoksalnie – jest najtrudniejsza do wykonania. Wolimy wziąć pigułkę.

 

O NAS | KONTAKT | REKLAMY | MAPA STRONY | MAPA XML

Netpress, Iwona Janczarek

ul. Cyklamenowa 5, 05-077 Warszawa
Tel: 604 201 109, E-mail: allpress@pro.onet.pl

NBS - najlepsze strony internetowe