autor: dr Agnieszka Leciejewska

UWAGA!!! Nie jest to dieta dla matki, której dziecko jest alergikiem lub ma skazę białkową. W tych wypadkach konieczna jest dieta specjalistyczna.

Odkąd na świecie pojawiło się twoje dziecko zastanawiasz się co jeść, by mu zapewnić to, co najlepsze, a jednocześnie nie zaszkodzić. Cały sztab doradców z babciami i ciotkami na czele podpowiada co jeść, czego unikać. A gdy maleństwu dokucza kolka, myślisz, że to twoja wina. Zdarza się, że wyrzucasz ze swojego jadłospisu coraz więcej produktów z obawy o zdrowie dziecka. Niesłusznie. Twoja dieta powinna być teraz jak najbardziej urozmaicona, bo przy karmieniu naturalnym, twoje menu jest jednocześnie dietą twojej pociechy. Od tego, co będziesz teraz jadła zależy nie tylko zdrowie i prawidłowy nastrój maleństwa, ale również jego nastrój.

Dieta matki karmiącej

- Przede wszystkim jedz regularnie 4-5 małych posiłków dziennie w odstępach 2-3 godzinnych. Pomiędzy posiłkami staraj się nic nie jeść, tylko pić najlepiej wodę mineralną bez smakową, herbatki owocowe lub ziołowe.

- W menu nie powinno zabraknąć przetworów zbożowych (pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż, makarony), a także ziemniaki – to porcja energii, witamin z grupy B i błonnika. Do każdego posiłku staraj się dodawać owoce lub warzywa, które dostarczą ci dawkę witamin. Najlepiej jeść je na surowo.

- Dwa razy dziennie sięgaj po nabiał (twarogi, kefir, maślankę czy jogurt najlepiej naturalne , która mają mniej cukru niż te owocowe). To najbogatsze źródło wapnia niezbędnego dla kości i zębów. Gdy go zabraknie w Twojej diecie, organizm czerpie go właśnie z kości  i zębów.

- Wybieraj chude gatunki mięsa i wędlin (tych ostatnich nie nadużywaj, bo mają sporo soli, a ta sprzyja nadciśnieniu). Mięso gotuj w wodzie, duś lub piecz bez dodatkowego tłuszczu. – Jeśli twoja pociecha nie jest alergikiem, 2-3 razy w tygodniu sięgaj po ryby. Wybieraj tuńczyk z puszki oraz ryby duszone w folii.

- Używaj łagodnych przypraw ziołowych, natki, koperku , bazylii.

- Do sałatek i surówek dodawaj łyżkę oleju rzepakowego, bogatego źródła niezbędnych dla rozwoju mózgu dziecka kwasów omega-3. Możesz też  stosować siemię lniane mielone oraz nasionka, np. dodając je do koktajli czy sałatek owocowych.

Unikaj:
- nadmiaru soli oraz ostrych przypraw (pieprzu, octu, chilli).
- warzyw marynowanych, konserwowanych, smażonych, duszonych
- warzyw wywołujących wzdęcia: dużej ilości kapusty, brokułów, kalafiora, pora, czosnku, cebuli – pamiętaj, że każdemu szkodzi co innego. U niektórych osób wzdęcia wywołuje kalafior i brokuły, u  innych surowa i duszona kapusta.
- cytrusów, truskawek, orzechów, czekolady – mogą wywołać uczulenia.
- kawy naturalnej i mocnej herbaty – działają pobudzająco
- nadmiaru cukru i słodyczy – sprzyjają nadwadze.
- dań ciężkostrawnych i smażonych z dużą ilością tłuszczu: fasolka po bretońsku, bigos, schabowe, flaki, żurek lub barszcz biały z kiełbasą – sprzyjają nadwadze, mogą być także źle tolerowane przez dziecko..

Przykładowy jadłospis

Dzień I
Śniadanie:
- smoothie marchewkowe (zmiksować 2 marchewki, jabłko, dodać połowę szklanki wody i sok z połowy cytryny. Posypać łyżką siemienia lnianego może być zmielone)
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego cienko posmarowane margaryną
- kawa zbożowa z mlekiem
II śniadanie:
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego cienko posmarowanego margaryną z 2 listkami sałaty, plasterkiem żółtego sera i połową pomidora bez skórki
- herbatka owocowa
Obiad:
- udko kurczaka pieczone w folii w temp 180 stopni ok. 35-40 minut (bez skórki)
- sałata lodowa z pomidorem skropiona łyżeczką oleju rzepakowego
- 3-4 ugotowane ziemniaki obficie posypane koperkiem
- szklanka soku pomidorowego lub z czerwonego buraka
Podwieczorek:
- miseczka galaretki owocowej z kawałkami obranego ze skórki jabłka
- herbatka owocowa
Kolacja:
- miseczka sałatki z 3-4 łyżkami makaronu rurki lub wstążki, z pokrojonym ugotowanym jajkiem, 2 łyżkami zielonego groszku konserwowego, 2 łyżkami kukurydzy. Doprawiona łyżeczką majonezu i 2 łyżkami jogurtu naturalnego. Posypana natką pietruszki lub koperkiem.
- herbatka owocowa lub koperkowa.

Dzień II
Śniadanie:
- miseczka chudego twarogu (200 g) wymieszana z ¼ szklanki kefiru z dodatkiem 2 łyżek posiekanej natki lub szczypiorku. Oprószona sola do smaku.
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego lub razowego cienko posmarowane margaryną do tego 2 listki sałaty lodowej i 2 plasterki pomidora.
- kawa zbożowa lub herbata z mlekiem.
II śniadanie:
- szklanka koktajlu owocowego: z banana i jabłka, można dodać brzoskwinię z domowego kompotu lub z puszki z połową szklanki jogurtu naturalnego
- ewentualnie do tego mała grahamka lub kromka chleba pełnoziarnistego lub razowego cienko posmarowanego margaryną z łyżeczką dżemu lub marmolady.
Przekąska:
 – 5-6 suszonych moreli,
- 2 ciasteczka owsiane
- herbatka owocowa.
Obiad:
- miseczka (250 ml) krupniku najlepiej gotowanego na wywarze warzywnym z ziemniakami obficie posypanego posiekaną natką.
- 2-3 ugotowane ziemniaki
- plaster chudego ugotowanego schabu (150 g)
- miseczka ugotowanych buraczków drobno startych skropionych sokiem z cytryny i polanych łyżeczką oleju rzepakowego.
- szklanka soku wielowarzywnego.
Kolacja:
- sałatka z tuńczykiem: Pół puszki tuńczyka w sosie własnym, łyżka kukurydzy z puszki, pokrojony drobno ogórek zielony, łyżka natki lub szczypiorku. Do tego kromka pieczywa razowego lub pełnoziarnistego cienko posmarowanego margaryną.
- herbatka owocowa lub koperkowa.

Dzień III
Śniadanie:
- omlet z 2 jajek z marchewką. Marchewkę obrać, utrzeć na tarce o grubych oczkach,, a potem wymieszać z jajkami. Doprawić solą i pieprzem. Roztrzepane jajka z marchewką wylać na rozgrzaną patelnię i usmażyć omlet. Posypać posiekaną natką.
- mała grahamka lub 2 kromki chleba razowego cienko posmarowanego margaryną
Kawa zbożowa lub herbata z mlekiem
II śniadanie:
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego cienko posmarowane margaryną z 2 plastrami pasztetu drobiowego, z 2 listkami sałaty, pomidorem oraz kilkoma plasterkami ogórka kwaszonego. Kanapki posypać posiekaną natką.
- herbatka owocowa lub koperkowa
Obiad:
- zrazy zawijane z warzywami: rozbić plaster chudej wołowiny może być też inne chude mięso schab lub szynka, doprawić solą i pieprzem. Posmarować ¼ łyżeczki musztardy, ułożyć pokrojone w słupki warzywa marchewkę, korzeń pietruszki, kwaszony ogórek, cebulkę. Zwinąć zrazy, spiąć wykałaczkami lub nitką. Podpiec na patelni teflonowej, przełożyć do bulionu warzywnego i dusić pod przykryciem aż mięso będzie miękkie. W razie potrzeby w czasie gotowania zrazy obficie podlać wrzątkiem. Podawać sam zraz bez sosu – sos dla rodziny!
- 2-3 łyżki kaszy gryczanej
- miseczka sałaty lodowej ze startą na tarce marchewką i pomidorem pokrojonym w kostkę. Skropiona łyżeczką oleju rzepakowego, doprawiona solą i pieprzem albo ziołami do sałatek.
Szklanka soku pomidorowego.
Podwieczorek:
Miseczka surówki z 1 jabłka i 2 marchewek skropiona sokiem z cytryny z dodatkiem łyżki nasion słonecznika lub łyżki siemienia lnianego.
- herbatka owocowa
Kolacja:
twaróg z warzywami: 200 g chudego twarogu wymieszać z ¼ szklanki jogurtu naturalnego dodać pokrojonego w kostkę pomidora oraz łyżkę posiekanej natki, koperku lub szczypiorku.
- herbatka owocowa lub koperkowa.

Dzień IV
Śniadanie:
- smoothie marchewkowe zmiksować 2 średnie marchewki, pół banana, kwaśne jabłko, dodać kilka jagód lub borówek (mogą być mrożone, albo z domowych przetworów) pół szklanki ciepłej przegotowanej wody oraz sok z połowy cytryny. Można dodać łyżkę siemienia lnianego
- kromki chleba pełnoziarnistego cienko posmarowane margaryną.
Kawa zbożowa lub herbata z mlekiem.
II śniadanie:
2 kromki chleba pełnoziarnistego cienko posmarowanego margaryną, z 2 plastrami chudego twarogu i 2 listkami sałaty lodowej
- herbatka owocowa.
Obiad:
- miseczka (250 ml) zupy jarzynowej z ziemniakami ugotowana na wywarze warzywnym (można ja doprawić łyżka jogurtu naturalnego)
- 2 gołąbki z farszem ryżowo-mięsnym w sosie pomidorowym
- szklanka soku pomidorowego.
Podwieczorek
- jabłko pieczone. W jabłku wydrążyć środek. Do środka włożyć 2 łyżki suszonej żurawiny lub rodzynek. Włożyć do piekarnika nagrzanego do temp 180 stopni i piec ok. 15-20 minut (czas zależy od wielkości jabłka, te duże trzeba piec nawet 30 minut)
- herbatka owocowa.
Kolacja
 - sałatka drobiowa: 100 g piersi ugotowanej piersi kurczaka pokroić w paski. Wymieszać z 2 łyżkami zielonego groszku z puszki, ugotowanym białkiem z dwóch jajek, 2 różyczkami ugotowanego brokuła. Doprawić solą i pieprzem. Polać sosem przygotowanym z łyżeczki majonezu i 2 łyżek jogurtu naturalnego. Posypać posiekana natką lub koperkiem
- herbatka owocowa lub koperkowa.

Dzień V
Śniadanie:
- twarożek na słodko: wymieszać pół kostki chudego twarogu z pokrojonym w kostkę bananem i garścią rodzynek, 4-5 łyżek jogurtu naturalnego
- kromka pieczywa pełnoziarnistego cienko posmarowanego margaryną z łyżeczką miodu
-kawa zbożowa lub herbata z mlekiem.
II śniadanie:
- sałatka z żółtym serem i grzankami. Porwać 5-6 listków sałaty lodowej, dodać 2 obrane ze skórki i pokrojone w kostkę pomidory, 2 łyżki szczypiorku oraz 2 plasterki żółtego sera cienko pokrojone w paseczki. Doprawić solą, pieprzem. Polać sosem przygotowanym z 4 łyżek jogurtu i łyżeczki majonezu. Posypać grzankami zrobionymi z dwóch kromek chleba razowego lub pełnoziarnistego.
- herbatka owocowa
Obiad:
- miseczka (250 ml) barszczu ukraińskiego gotowanego na wyłącznie na wywarze warzywnym z ziemniakami, ale bez mięsa i bez śmietany. Zamiast tego dodać maślankę no i oczywiście obficie posypać natką.
- ryba (świeża lub filet) byle morska zapiekana w folii. Rybę umyć, oprószyć solą i pieprzem, skropić sokiem z cytryny, położyć na folii aluminiowej i obłożyć warzywami dowolne, wedle uznania. Fajnie smakuje taka ryba pieczona z sama cebulą lub z samym czosnkiem, ale tutaj warto poeksperymentować ze smakami wedle swojego uznania. Po upieczeniu posypać koperkiem i natką pietruszki
- 2-3 średnie ugotowane ziemniaki
- miseczka ćwikły bez chrzanu skropionej sokiem z cytryny.
- szklanka soku wielowarzywnego lub z czerwonego buraka.
Podwieczorek:
- 2 owocowe szaszłyki z banana, jabłka, kilku winogron umytych, obranych ze skórki z usuniętymi pestkami. Skropione sokiem z cytryny
- herbatka owocowa.
Kolacja:
- sałatka buraczkowo-ziemniaczana. Wymieszać ugotowany i pokrojony w kostkę burak czerwony średniej wielkości, pokrojone w kostkę kwaśne jabłko, 2 ugotowane, pokrojone w kostkę ziemniaki. Sałatkę skropić sokiem z cytryny, łyżką oleju rzepakowego i doprawić solą. Posypać drobno posiekanym koperkiem.
- kromka chleba pełnoziarnistego cienko posmarowanego margaryną z dwoma plasterkami chudej wędliny lub plastrem piersi kurczaka gotowanej lub duszonej.
- herbatka owocowa lub koperkowa.

Dzień VI
Śniadanie:
Koktajl mleczno owocowy z połowy szklanki jogurtu naturalnego, połowy banana, 2-3 brzoskwiń z puszki lub z domowego kompotu z dodatkiem łyżki nasion słonecznika
- kromka chleba pełnoziarnistego cienko posmarowanego margaryną z łyżeczką dżemu brzoskwiniowego
- kawa zbożowa lub herbata z mlekiem
II śniadanie:
2 kromki chleba pełnoziarnistego cienko posmarowane margaryną z plastrem chudego pieczonego mięsa, 2 listkami sałaty i pomidorem ze skórki
- szklanka soku pomidorowego lub z czerwonego buraka.
Obiad
- miseczka (250 ml) niezbyt kwaśnej zupy ogórkowej
- 2 naleśniki z serem i brzoskwinią
- herbatka owocowa
Podwieczorek:
-kromka ciasta drożdżowego
- herbatka owocowa
Kolacja:
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego z pastą jajeczna zrobiona z dwóch jajek, łyżki startego na tarce sera żółtego, łyżki jogurtu naturalnego z dodatkiem 2 łyżek natki lub koperku. Do tego sałata lub pomidor bez skórki.
- szklanka herbatki owocowej lub koperkowej

Dzień VII
Śniadanie:
- sałatka z serem mozarella. Wymieszać 100 g pokrojonej w kostkę mozarelli, 2 średnie pomidory, 5-6 porwanych liści sałaty, można dodać kiełki dowolne. Skropić oliwą. Doprawić solą i pieprzem.
- 2 kromki pełnoziarnistego cienko posmarowane margaryną z plasterkiem chudej wędliny i listkiem sałaty
- kawa zbożowa lub herbata z mlekiem.
II śniadanie
- sałatka z winogronami. 5-6 liści sałaty umyć, porwać palcami na  mniejsze kawałki, 2 plastry sera feta light pokroić w cienkie paski, małą kiść winogron zielonych ok. 10 sztuk przepołowić, wyjąć z nich pestki. Składniki delikatnie wymieszać, oprószyć solą. Polać sosem vinegret przygotowanym z łyżki oliwy, szczypoty soli I cukru oraz soku z cytryny.
Obiad:
- zupa krem z zielonego groszku zrobiona na domowym chudym rosole z dodatkiem szklanki zielonego groszku (może być mrożony). 1.5 szklanki rosołu zagotować dodać szklankę zielonego groszku. Gotować na wolnym ogniu, Az groszek będzie miękki. Potem dodać masło i zmiksować na gładką masę. Jeść z grzankami z chleba pełnoziarnistego.\
- pierś kurczaka ze szpinakiem- pierś kurczaka ze szpinakiem (3-4 łyżki rozmrożonego szpinaku, usmażyć na patelni bez tłuszczu z 2 białkami jaja i drobniutko posiekanym ząbkiem czosnku. Doprawić solą i pieprzem. Rozbić pierś kurczaka (150 g). Nałożyć na nią przygotowany wcześniej szpinak i zwinąć w rulon. Zawinąć w folię aluminiową. Piec w piekarniku nagrzanym do temp. 180 stopni ok. 20-30 minut.
- 2-3 ugotowane ziemniaki
- miseczka ćwikły doprawionej sokiem z cytryny bez czosnku.
- szklanka soku pomidorowego.
Podwieczorek
- mały kawałek szarlotki, najlepiej domowej
- herbatka owocowa.
Kolacja:
- ryż zapiekany z jabłkami: ugotować saszetkę ryżu (tak, by go nie rozgotować). Obrać ze skórki 1 duże jabłko pokroić w kostkę. Na rozgrzaną patelnię wrzucić pół łyżeczki masła, wlać 3 łyżki wody i dodać jabłka. Kiedy zaczną się smażyć, dodać łyżkę cukru, podlać jeszcze 2 łyżki wody i dusić, aż owoce będą miękkie. Dno rondla wysmarować masłem, i układać warstwami ryż i jabłka. Posypać cynamonem. Dusić kilka minut na wolnym ogniu. Jeść na ciepło z jogurtem.
- herbatka owocowa lub ziołowa.