Dieta zdrowa, bo dobrze zbilansowana

Pożywienie jest źródłem ponad 60 składników potrzebnych naszemu organizmowi, by prawidłowo funkcjonował. Nie ma jednak takiego produktu, który dostarczałby ich wszystkich. Dlatego nasz jadłospis powinien być urozmaicony, muszą się w nim znaleźć różne produkty spożywcze. Nasza dieta powinna być również dobrze zbilansowana, oznacza to, że nie może w niej zabraknąć niezbędnych składników. W przeciwnym wypadku może nam zaszkodzić.

W naszej diecie, muszą się znaleźć:

• Pieczywo pełnoziarniste, ziemniaki, kasze, mąka, ciemny ryż, makarony, czyli węglowodany złożone. Stanowią one główne źródło energii, są „paliwem” dla mięśni i mózgu. Jeden gram węglowodanów dostarcza ok. 4 kalorii. Jeśli nie dostarczamy organizmowi odpowiedniej ilości węglowodanów, po prostu nie mamy siły. Pojawiają się kłopoty z koncentracją, jesteśmy ospali, brakuje nam energii. 

• Mięso, jajka, mleko i jego przetwory, np. sery, a ponadto ryby, soja, warzywa strączkowe, czyli produkty zawierające białko. Jest ono głównym składnikiem budulcowym naszego organizmu. Jeśli w diecie zabraknie białka, może to doprowadzić do wychudzenia, obrzęków i zaniku mięśni, powiększenia wątroby i obniżenia odporności. Kalorie pochodzące z białka powinny stanowić 10-30% energii dostarczanej organizmowi.

Najbardziej wartościowe jest białko zwierzęce, ryb morskich (łosoś, śledź, makrela), olejów roślinnych (lniany, sojowy, oliwa z oliwek), czyli tłuszczów. Jeden gram tłuszczu, to aż 9 kalorii. W zdrowej diecie powinien on stanowić najwyżej 10 proc. ogólnej ilości kalorii. Dużym błędem jest drastyczna dieta, o zbyt niskiej zawartości tłuszczu. Tłuszcz, zwłaszcza nienasycony jest niezbędnym składnikiem do regeneracji tkanki nerwowej, mózgu, stawów. Większość spożywanego tłuszczu powinny stanowić nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

• Woda. Powinniśmy pić 1,5 litra czystej wody dziennie (więcej w czasie upałów). Dzięki temu będziemy się wolniej starzeć, szybciej schudniemy. Należy pić wodę mineralną, a nie kawę, herbatę, napoje alkoholowe czy gazowane, np., colę. Działają one moczopędnie i odwadniają zamiast nawadniać organizm. Odwodnienie może być przyczyną złego samopoczucia, kłopotów z koncentracją, przyspieszonego starzenia oraz pogorszenia stanu zdrowia.

• Owoce i warzywa, które są źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Biorą udział we wszystkich procesach życiowych zachodzących w naszym ciele.

• Żelazo. Konieczne jest do produkcji hemoglobiny i niektórych enzymów.

Jego źródłem jest przede wszystkim czerwone mięso, podroby, żółtka jaj, płatki owsiane. Dieta, w której brakuje produktów zawierających ten pierwiastek może prowadzić do anemii, zahamowania wzrostu, zmniejszenie odporności.

• Wapń, który jest niezbędny do tworzenia się kości i zębów; pracy mięśni i nerwów; krzepnięcia krwi. Pierwiastek ten konieczny jest, by krew prawidłowo krzepła i do utrzymania odpowiedniego ciśnienia krwi. Wapń znajduje się w mleku i jego przetworach, rybach, mięsie, brokułach. Jeśli dieta jest uboga w ten pierwiastek, powoduje krzywicę u dzieci, osteoporozę u dorosłych, tężyczkę, czyli skurcze mięśni (głównie u kobiet w ciąży).

• Jod, niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy. Znajduje się w jodowanej soli, rybach, owocach morza, cebuli. Dieta uboga w jod powoduje schorzenia tarczycy.

• Magnez. Pierwiastek ten jest niezbędny do działania wielu enzymów w procesach przemiany materii oraz pracy mięśni i serca. Niedobór wywołuje skurcze w łydkach; dolegliwości nerwowe; mdłości; zaburzenia rytmu serca; zwapnienie naczyń, ponieważ przy niedoborze magnezu wzrasta poziom wapnia. Magnez znajduje się w: owocach strączkowych, chlebie razowym, pełnoziarnistym, orzechach, kakao i czekoladzie, bananach, mleku.

• Cynk. Jest konieczny do prawidłowej przemiany materii, procesu widzenia. Wpływa na odporność organizmu i wzrost, przyspiesza gojenie ran i regeneracje tkanek. Jest niezbędny w procesie rozmnażania i do prawidłowego przebiegu ciąży. Niedobór cynku powoduje: kłopoty z pamięcią, brak apetytu i zaburzenia smaku, utrudnione gojenie ran, choroby skóry, łysienie, zmniejszenie odporności na infekcje, przerost prostaty, tzw. ""kurzą ślepotę"", opóźniony rozwój płciowy, niski wzrost. Cynk znajduje się w: chudym, ciemnym mięsie, owocach morza, zwłaszcza w ostrygach, drobiu, kiełkach pszenicy, migdałach, pestkach dyni, jogurcie.

• Witamina C. Bierze ona udział w wielu procesach przemiany materii, jest konieczna do produkcji kolagenu – związku nieodzownego w procesie wzrostu i odnowy komórek, tkanek, naczyń krwionośnych, kości, zębów i dziąseł. Uszczelnia naczynia krwionośne. Niedobór witaminy C powoduje m.in. osłabienie układu odpornościowego i podatność na infekcje. Źródła witaminy C to: owoce cytrusowe, kiwi, kiszone ogórki, papryka, pomidory, ziemniaki.

fot. Jerzy Linder