25 października 2014, imieniny Darii, Wilhelminy, Sambora

Na temat, natemat.com.pl, Piotr Janczarek, Iwona Janczarek
 
Strona główna
Rozrywka i Refleksja
Diety
Podróże
Zdrowie
Dzieci w szkole
Prawo i finanse
Smacznie
Berlin
Konkursy
  Żywienie, zdrowie, otyłość  Diety odchudzające i zdrowotne  Co jeść? Przepisy, wskazówki żywieniowe, kaloryczność potraw  Diety w chorobach  Dieta w chorobach onkologicznych
Powiadom znajomego

Wyślij link znajomemu

zamknij

Proste sposoby na odchudzanie

fot. Shutterstock 

drukuj artykuł z portalu natemat.com.pl

 

Sposoby na odchudzanie. Chudniemy zdrowo, bez diety i wyrzeczeń. Przykładowe menu na tydzień i przepisy.


Agnieszka Leciejewskaautorka: dr inż. Agnieszka Leciejewska, specjalistka ds.żywienia człowieka, dietetyczka
www.diety-w-chorobach.reveez.com

Aby schudnąć nie trzeba wcale stosować drakońskich diet. Wystarczy zmienić nieco dotychczasowe nawyki, by raz na zawsze pozbyć się kilku kilogramów na wadze i kilku centymetrów w talii. Jak to zrobić? Pomoże kilka prostych trików, które pozwolą usprawnić metabolizm, zapanować nad wilczym apetytem, utrudnić przyswajanie węglowodanów oraz  przyspieszyć spalanie tłuszczów bez wysiłku.

1. Do południa jedz jak król, po południu jak żebrak. W pierwszej połowie dnia, gdy jesteśmy bardziej aktywni nasz organizm pracuje na wyższych obrotach i mamy lepszy metabolizm, szybciej więc możemy spalić ewentualną nadwyżkę energii. Dlatego zjedz solidne śniadanie i II śniadanie oraz obiad. Po południu natomiast niewielką przekąskę i lekką kolację.

2. Węglowodany i warzywa jedz do południa, białko i warzywa wieczorem. Nie musisz też rezygnować z jedzenia pieczywa, ani ziemniaków. Ale i w tym przypadku przestrzegaj zasady nr  1. Produkty bogate w węglowodany (pieczywo, ziemniaki, muesli, płatki zbożowe) jedz w pierwszej połowie dnia – na śniadanie, II śniadanie i na obiad. Po południu i wieczorem jedz więcej białka (chudy nabiał, ryby i chude mięso) oraz warzyw. To daje uczucie sytości po południu i wieczorem, pobudzi metabolizm (który jest wieczorem spowolniony) i zapobiegnie wieczornemu pojadaniu.
3. Pij więcej niż dyktuje pragnienie. Najlepiej 1,5-2 litrów płynów, czyli 6-8 szklanek dziennie, oprócz kawy i mocnej herbaty. To bardzo ważne, bo tylko dobrze nawodniony organizm może efektywnie spalać tłuszcz. Jeśli do tej pory piłaś niewiele płynów, stopniowo i powoli przyzwyczajaj się picia wody (lub herbatek owocowych i ziołowych). Najpierw wypij pół litra wody do południa i drugie pół po południu, a wieczorem szklankę ulubionej herbatki ziołowej, np. mięty z cytrynką. By dobrze nawodnić organizm, pij zawsze powoli, małymi łyczkami.
4. Pół godziny przed posiłkiem wypij szklankę gazowanej wody mineralnej. To pozwoli rozciągnąć ścianki żołądka, co jest sygnałem dla mózgu, że jesteśmy syci. Dzięki temu zjesz mniej.
5. 10-30 minut przed jedzeniem schrup 3-4 włoskie orzechy. Zawarte w nich zdrowe tłuszcze (omega-3) spowalniają trawienie, to zaś sprawia, że dłużej będziesz syta po jedzeniu. Będziesz też wolniej przyswajać cukier z posiłków, co zapobiegnie gwałtownemu wzrostowi jego poziomu we krwi i odkładaniu się glukozy w organizmie w postaci tłuszczów.
6. Jedzenie zaczynaj od sałaty. Do obiadu i kolacji zawsze przygotuj miseczkę sałaty. Zawarty w niej błonnik sprawi, że poczujesz się syta już na początku posiłku i zjesz mniej pozostałych składników posiłku, zwłaszcza węglowodanów i tłuszczów. Co więcej błonnik utrudnia przyswajanie tłuszczów i cukrów z przewodu pokarmowego, więc mniej ich odłożysz w organizmie.  
7. Jeśli nie możesz ograniczyć słodyczy, jedz je na deser po posiłku. Białko i błonnik zawarty w posiłku spowalniają  przyswajanie cukrów ze słodyczy. Unikaj jedzenia słodyczy na pusty żołądek i jako przekąski pomiędzy posiłkami. Wtedy organizm błyskawicznie przyswaja cukry i podnosi poziom glukozy oraz insuliny we krwi. To zaś sprawia, że cukier i tłuszcz są gromadzone w tkance tłuszczowej.
8. Potrawy doprawiaj natką lub czosnkiem przeciśniętym przez praskę. Zawarte w nich olejki eteryczne o dość intensywnym aromacie dają wrażenie sytości po jedzeniu. Natka ma ponadto działanie moczopędne, wspomaga usuwanie wody zatrzymanej w tkankach.
9. Tłuste i słodkie dania posypuj łyżeczką otrąb pszennych (możesz je uprażyć na patelni). To utrudni przyswajanie tuczących tłuszczów i cukrów. Uwaga! Pamięta,j by pić pomiędzy posiłkami dużo niegazowanej wody mineralnej. Błonnik zawarty w otrębach chłonie dużo wody. Jeśli pijesz jej niewiele, możesz narzekać na zaparcia.


Przykładowy jadłospis na 5 dni

Dzień 1

Śniadanie:
- kromka chleba, najlepiej pełnoziarnistego lub razoweg,o może być cienko posmarowana margaryną
- szklanka koktajlu z banana i pomarańczy, (co jest w domu) z dodatkiem połowy szklanki jogurtu naturalnego, można dodać łyżkę siemienia lnianego lub łyżkę płatków owsianych jak ma się je w domu.
- kawa z mlekiem chudym, bez cukru
II śniadanie:
- 2 kromki chleba ciemnego cienko posmarowane margaryną
- 2 plasterki chudej szynki lub innej chudej wędliny
- 2 listki sałaty
– 2-3 plasterki pomidora
- woda mineralna z sokiem z  cytryny.
Obiad:     
- sałata lodowa (lub kapusta pekińska) z pomidorem skropiona łyżeczką oleju rzepakowego
- pierś kurczaka z brokułem. Pierś kurczaka (150 g) delikatnie rozbić tłuczkiem, oprószyć solą i pieprzem. Na mięsie położyć różyczkę surowego brokuła i zawinąć ją w mięso, tak by powstał rulonik, w środku ma być brokuł. Zawinąć w folię aluminiową, piec w piekarniku w temp 180 stopni ok. 30 minut
- szklanka herbatki ziołowej lub owocowej.
- kawałek sernika na zimno z galaretką.
Podwieczorek:
- surówka z marchewki i jabłka (obrać i umyć marchewkę, zetrzeć na drobnej tarce, dodać do niej starte na tarce jabłko skropione sokiem z cytryny). Do surówki można dodać łyżkę posiekanych orzechów lub łyżkę nasion słonecznika (to, co jest w domu)
- woda mineralna z sokiem z  cytryny.
Kolacja:
- twaróg chudy pół kostki wymieszany 3-4 łyżkami jogurtu naturalnego, z pomidorem lub kilkoma pomidorkami koktajlowymi, do tego można dosypać natkę pietruszki, koperek lub szczypiorek, to co się ma w domu
- herbatka ziołowa.

Dzień 2
Śniadanie:
- smoothie marchewkowe (zmiksować 2 marchewki, pomarańczę, pół banana, sok z połowy cytryny. Posypać łyżką siemienia lnianego, może być w nasionach może być zmielone)
- kromka chleba razowego lub pełnoziarniestego cienko posmarowana margaryną z łyżeczką miodu lub marmolady.
- kawa z mlekiem chudym bez cukru
II śniadanie:
 - sałatka ze 100 g piersi kurczaka natrzeć solą i pieprzem, zawinąć w folię aluminiową, piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni ok. 20-30 minut. Przestudzić i pokroić w kostkę. Sałatę opłukać i porwać palcami. Dodać mały pokrojony w kostkę ogórek i pomidor. Wymieszać posypać natką lub szczypiorkiem, ewentualnie doprawić szczyptą soli i pieprzem. Na koniec posypać grzankami z pieczywa pszennego zrobionymi (BEZ TŁUSZCZU). Wystarczy pokroić kromkę chleba i obsmażyć grzanki bez tłuszczu na patelni teflonowej.
- szklanka herbatki owocowej.
Obiad:
- miks sałat z pomidorem skropionych łyżeczką oleju rzepakowego
- ryba (świeża lub filet mrożony) byle morska zapiekana w folii. Ryby ok. 150 g. Rybę umyć, oprószyć solą i pieprzem, skropić sokiem z cytryny, położyć na folii aluminiowej i obłożyć warzywami dowolne, wedle uznania. Fajnie smakuje taka ryba pieczona z sama cebulą lub z samym czosnkiem, ale tutaj warto poeksperymentować ze smakami wedle swojego uznania. Po upieczeniu posypać koperkiem i natką pietruszki
- 2 pieczone ziemniaki
- surówka z 1/4 średniego selera, jabłka i garści rodzynek skropiona sokiem z cytryny i doprawiona 2-3 łyżkami jogurtu naturalnego  
- szklanka herbatki owocowej lub soku wielowarzywnego
- kromka czerstwego ciasta drożdzowego.
Podwieczorek:
- jogurt naturalny
- marchewka
- szklanka wody mineralnej lub herbatki owocowej
Kolacja:
- chudy twarożek pół kostki z 2-3 porwanymi liśćmi sałaty lodowej, 2-3 łyżkami jogurtu naturalnego, 2 łyżkami natki pietruszki lub koperku
- herbatka ziołowa

Dzień 3
Śniadanie:
- sałatka z 4-5 listków sałaty lodowej, jajka ugotowanego na twardo, ¼ pokrojonego w kostkę pomidora może być po łyżce groszku zielonego i kukurydzy z puszki. Sałatkę obficie posypać natką
- kromka chleba cienko posmarowana margaryną
- kawa z mlekiem chudym bez cukru
II śniadanie :
- miseczka sałatki owocowej z surowego jabłka, pomarańczy, grejpfruta i kiwi (to co jest w domu). Skropić sokiem z cytryną, można dodać garść orzechów włoskich, można dodać łyżeczkę zmielonego siemienia lnianego
- szklanka herbatki owocowej
Obiad:
- miseczka sałaty z marchewką startej na grubej tarce skropiona sosem winegret czyli wymieszaną łyżka oleju rzepakowego, łyżeczką soku z cytryny, szczyptą soli i pieprzu, 2 ząbkami czosnku.
- zupa jarzynowa (miseczka 250 ml) z dwoma ziemniakami, gotowana na wywarze warzywnym bez zasmażek i bez śmietany
- 2 szaszłyki drobiowe (przygotować marynatę: łyżkę oleju rzepakowego, szczyptę papryki słodkiej, szczyptę ziół prowansalskich, ¼ łyżeczki miodu, pierś kurczaka 100 g pokroić w kostkę zanurzyć w marynacie i odstawić na godzinę. Pieczarki pokroić w mniejsze kawałki, cebulkę w plasterki. Można dodać paprykę (tylko że papryka pieczona może wywołać bóle brzucha, więc proszę z tym uważać). Na szpatułki nabijać naprzemiennie warzywa i mięso. Szaszłyki przełożyć na blachę, włożyć do piekarnika. Piec w temp 180 stopni, aż mięso się zrumieni. Do szaszłyków można dodać dowolne warzywa, jakie się ma akurat w domu.
-szklanka herbatki owocowej lub ziołowej
- miseczka galaretki owocowej
Podwieczorek:
- miks warzyw gotowanych na parze
- dip jogurtowo czosnkowy posypany natką
Kolacja:
- sałatka z tuńczykiem (100 g tuńczyka z puszki w sosie własnym, 2 łyżki kukurydzy z puszki, po łyżce natki pietruszki, szczypiorku, pokrojony drobno ogórek kwaszony i pokrojona 1/3 papryki czerwonej (o ile ja Pani dobrze toleruje), można też dodać pokrojonego w kostkę pomidora. Sałatkę skropić łyżeczką oleju rzepakowego, doprawić pieprzem, odrobiną soli, posypać posiekanym koperkiem).
- herbatka ziołowa

Dzień 4

Śniadanie:
- mus owocowy(proszę zmiksować owoce jakie ma Pani w domu: jabłko, kiwi, pomarańcze), można dodać 5-6 łyżek soku owocowego, jaki jest w domu. Mus posypać łyżką siemienia lnianego.
- kromka chleba ciemnego cienko posmarowana margaryną
- kawa z mlekiem chudym bez cukru
II śniadanie:
- sałatka ze świderkami. Ugotować pół szklanki makaronu świderki. Obrać ze skórki i pokroić w kostkę 1 pomidor, pół zielonego ogórka (można go zastąpić kwaszonym ogórkiem, jak będzie lepiej smakowało). Można dodać 2 plasterki chudej szynki pokrojonej w paseczki.  Wymieszać warzywa z makaronem i wędliną, dodać 3-4 różyczki ugotowanego na pół twardo kalafiora lub brokuła (mogą być świeże lub mrożone). Doprawić polać sosem przygotowanym z łyżeczki musztardy I łyżeczki oliwy.
- szklanka herbatki owocowej
Obiad:
- miseczka rukoli z pomarańczą skropiona sosem vinegret
- zupa krem z  zielonego groszku z łyżką grzanek z pieczywa pełnoziarnistego (miseczka 250 ml)
- 2 łyżki ulubionej kaszy albo ryżu ugotowanej na sypko.
- surówka ze szklanki posiekanej sałaty lodowej, 1 startej na tarce marchewki, startego na tarce kwaszonego ogórka i połowy kwaśnego jabłka. Doprawiona solą i pieprzem, polana sosem zrobionym z 4 łyżek jogurtu i łyżeczki musztardy i posypana posiekaną natką
- szklanka soku pomidorowego.
- mały kawałek szarlotki.
Przekąska:
- szklanka jogurtu naturalnego z dodatkiem łyżki rodzynek lub kilku pokrojonych moreli suszonych
- woda mineralna z sokiem z cytryny.
Kolacja:
- pokrojony w kostkę pomidor wymieszany z połową kostki chudego twarogu. Do tego można dodać łyżkę posiekanego szczypiorku o łyżkę posiekanej natki. Doprawić ewentualnie odrobiną soli i pieprzu
- herbatka ziołowa

Dzień 5

Śniadanie:
Koktajl warzywny (proszę zmiksować małego czerwonego surowego buraka z jogurtem lub kefirem, dodać posiekaną natkę lub koperek, albo i jedno i drugie
- kromka chleba pełnoziarnistego lub razowego cienko posmarowana margaryną z listkiem sałaty i plasterkiem chudej wędliny
- kawa z mlekiem chudym bez cukru
II śniadanie:
- sałatka z żółtym serem i grzankami. Porwać 5-6 listków sałaty lodowej, dodać 2 obrane ze skórki i pokrojone w kostkę pomidory, 2 łyżki szczypiorku lub posiekana małą cebulkę oraz 2 plasterki żółtego sera cienko pokrojone w paseczki. Doprawić solą, pieprzem. Polać sosem przygotowanym z 4 łyżek kefiru i łyżeczki musztardy. Posypać grzankami zrobionymi z dwóch kromek chleba razowego lub pełnoziarnistego.
- szklanka soku pomidorowego może być do picia
Obiad:
- miseczka sałaty skropiona sosem vinegret
- miseczka zupy krem brokułowej krem z grzankami (ugotować wywar warzywny, gdy warzywa będą lekko miękkie dodać 3-4 kwiatuszki brokuła i ugotować, aż brokuł będzie miękki. Zmiksować zupę, podawać posypana natką z grzankami zrobionymi z kromki chleba
- zrazy zawijane rozbić plaster chudej wołowiny (100 g) może być inne chude mięso, np. szynka lub schab doprawić solą i pieprzem. Posmarować ¼ łyżeczki musztardy, ułożyć pokrojone w słupki warzywa marchewkę, korzeń pietruszki, kwaszony ogórek. Zwinąć zrazy, spiąć wykałaczkami lub nitką. Podpiec na patelni teflonowej, przełożyć do bulionu warzywnego (może być z kostki) i dusić pod przykryciem aż mięso będzie miękkie. W razie potrzeby w czasie gotowania dolać zraz podlać wodą.
- miseczka surówki z czerwonego buraka, kwaśnego jabłka i kwaszonego ogórka. Doprawiona solą i pieprzem, skropiona łyżką oliwy lub oleju rzepakowego .
-szklanka soku marchewkowo-jabłkowego
Podwieczorek:
- garść migdałów lub orzechów (mogą być włoskie lub laskowe, byłe były nie solone.
- woda mineralna z sokiem z cytryny.
Kolacja:
- sałatka grecka, pokroić dużego pomidora, mały zielony ogórek, 1 czerwoną cebulę (można z niej zrezygnować, jeśli po zjedzeniu cebuli źle się Pani czuje), dodać garść czarnych oliwek (jeśli są w domu), pół zielonej papryki (jeśli ją Pani dobrze toleruje), pół kostki twarogu chudego, 3-4 listki sałaty lodowej. Sałatkę skropić sokiem z cytryny I łyżką oliwy lub oleju rzepakowego.


WEŹ UDZIAŁ W KONKURSIE Z NARODAMI, KLIKNIJ
http://www.natemat.com.pl/konkursy-z-nagrodami.html 

 

O NAS | KONTAKT | REKLAMY | MAPA STRONY | MAPA XML

Netpress, Iwona Janczarek

ul. Cyklamenowa 5, 05-077 Warszawa
Tel: 604 201 109, E-mail: allpress@pro.onet.pl

NBS - najlepsze strony internetowe